La indefensión aprendida.

La indefensión aprendida es un concepto en psicología que explica cómo, después de experimentar situaciones repetidas en las que sentimos que no tenemos control, llegamos a creer que nuestros esfuerzos no tienen impacto en nuestra realidad. Este fenómeno puede afectar profundamente nuestra autoestima, nuestra motivación y, en última instancia, nuestra salud mental. A continuación, exploraremos qué es exactamente la indefensión aprendida, cómo identificarla y, lo más importante, cómo salir de esta trampa mental para recuperar el control de nuestras vidas.

¿Qué es la Indefensión Aprendida?

El término “indefensión aprendida” fue acuñado por los psicólogos Martin Seligman y Steven Maier en la década de 1960. En sus estudios con animales, descubrieron que, cuando los perros eran expuestos a situaciones en las que no podían escapar de un estímulo negativo (como una descarga eléctrica leve), eventualmente dejaban de intentar escapar, incluso cuando tenían la oportunidad de hacerlo. Habían “aprendido” que sus esfuerzos no servían para nada, y esta creencia limitante los paralizaba.

En los seres humanos, la indefensión aprendida se manifiesta cuando una persona, después de enfrentarse a situaciones repetidas de fracaso o dolor emocional, desarrolla la creencia de que no importa lo que haga, no podrá cambiar su situación. Esta percepción puede aparecer en varios contextos, como en el trabajo, en las relaciones personales o en problemas de salud. Y si bien es un mecanismo de defensa que inicialmente busca protegernos, en realidad nos atrapa en un círculo vicioso de pasividad e inacción.

Ejemplos Cotidianos de Indefensión Aprendida

Imagina a Marta, una persona que vive en Huesca y que ha intentado durante años encontrar un trabajo estable. Ha mandado currículums, asistido a entrevistas y se ha preparado constantemente, pero las respuestas siempre han sido negativas. Con el tiempo, Marta empieza a sentir que, sin importar lo que haga, no logrará cambiar su situación laboral. Así que, eventualmente, deja de buscar trabajo, convencida de que es inútil. Este es un ejemplo claro de indefensión aprendida.

Otro ejemplo común se da en las relaciones de pareja. Una persona que ha vivido repetidas experiencias de rechazo o abuso puede llegar a creer que todos sus intentos de establecer relaciones sanas están destinados al fracaso. Este tipo de pensamiento la lleva a resignarse y a no buscar o aceptar nuevas oportunidades de amor, autoperpetuando un ciclo de soledad y dolor.

¿Cómo Nos Afecta la Indefensión Aprendida?

La indefensión aprendida no solo afecta nuestra forma de pensar, sino también nuestras emociones y comportamientos. Las personas que la experimentan suelen sentir desesperanza, baja autoestima y una falta general de motivación. Estos sentimientos pueden llevar a problemas mayores como ansiedad o depresión. En muchos casos, estas personas se sienten atrapadas en una realidad que, aunque no les gusta, parece imposible de cambiar.

La buena noticia es que, así como se aprende la indefensión, también se puede desaprender. El primer paso es reconocer que, aunque en el pasado nuestras acciones no dieron los resultados esperados, eso no significa que siempre será así.

Desaprender la Indefensión: Un Camino de Recuperación

Superar la indefensión aprendida es posible, pero requiere un trabajo consciente y, a veces, la ayuda de un profesional de la psicología. Aquí algunos pasos que pueden ayudar a romper con este patrón:

1.Reconoce el problema: El primer paso es identificar cuándo estamos atrapados en un pensamiento de indefensión. Pregúntate: ¿Siento que, sin importar lo que haga, nada cambiará? ¿He dejado de intentar mejorar mi situación porque creo que es inútil?

2.Desafía tus creencias: Una vez identificado el patrón, es importante desafiar esas creencias limitantes. Pregúntate: ¿Es realmente cierto que no puedo hacer nada para cambiar mi situación o simplemente he asumido que no tengo control? A veces, hablar con un psicólogo puede ayudarnos a ver las cosas desde otra perspectiva y a desafiar esos pensamientos automáticos.

3.Empieza con pequeños pasos: La clave está en recuperar la sensación de control. Comienza con metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, si has dejado de buscar trabajo porque sientes que no conseguirás nada, proponte enviar un solo currículum al día o asistir a una charla sobre empleo. Estas pequeñas acciones te recordarán que, en realidad, sí puedes influir en tu realidad.

4.Rodéate de apoyo: Contar con una red de apoyo es fundamental. A veces, las personas cercanas, como amigos o familiares, pueden ayudarnos a mantener una perspectiva más positiva. Si sientes que necesitas apoyo adicional, no dudes en buscar la ayuda de un psicólogo. Los profesionales pueden ofrecer herramientas y estrategias específicas para romper con este ciclo de indefensión.

¿Cuándo Buscar Ayuda Profesional?

Es normal sentirnos frustrados o impotentes en algunos momentos de nuestra vida, pero si estos sentimientos persisten y afectan nuestro día a día, es importante buscar ayuda profesional. Los psicólogos están capacitados para ayudarte a identificar y cambiar esos patrones de pensamiento que te mantienen atrapado en la indefensión aprendida.

Recuerda que pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino un acto de valentía y autoconocimiento.  No tienes que hacerlo solo; con las herramientas adecuadas, es posible salir de este ciclo y empezar a construir un camino hacia una vida más plena y satisfactoria.

Este concepto es una trampa mental en la que todos podemos caer, pero es posible salir de ella. Reconocer nuestras creencias limitantes, desafiarlas y buscar apoyo, ya sea de amigos, familia o un psicólogo, son pasos clave para romper el ciclo y recuperar la sensación de control sobre nuestras vidas. No te conformes con la desesperanza; hay un camino hacia la recuperación y el crecimiento, y los recursos están a tu alcance.

Diego de la Fuente
Psicólogo